„Nie miałam czasu odetchnąć”.
„Cały dzień jestem w biegu i dopiero teraz na spokojnie usiadłam (żeby odetchnąć)”.
„Nie mam czasu na złapanie oddechu od codziennych obowiązków”.
Mówisz tak czasem? Co to właściwie oznacza? Może, że miałaś dużo obowiązków, wpadłaś w jakiś wir, pracowałaś bez robienia przerw, nałożyło się dużo rzeczy do zrobienia? I może z dużym prawdopodobieństwem odczuwałaś stres? A może, że wielokrotnie wstrzymywałaś oddech? – W stresie, przeżywając trudne emocje często bezwiednie to robimy.
Klientki czasem tak właśnie zaczynają sesję. Mówią: „nie miałam dzisiaj czasu na oddech”. Okazuje się, że gdy rozpoczynają sesję, jest to pierwsza sytuacja, kiedy zatrzymują się po całodziennym biegu. Dopiero moment spotkania, sesji, zatrzymuje je. Wtedy zazwyczaj proponuję im: weź kilka głębokich oddechów. Bo oddech ma niezwykłą moc. Pomaga zatrzymać się, osadzić w tu i teraz, złapać kontakt ze sobą. I pomaga w czymś jeszcze, o czym chcę Ci dzisiaj napisać.
Żyjemy w takich czasach, które wymuszają ten pęd, bycie w ciągłym biegu i brak czasu na „złapanie oddechu”. Często też same to sobie serwujemy (niekoniecznie warunkuje to kultura), i wtedy warto sprawdzić co sprawia, że tak jest, i czy oby na pewno mi to służy, i czy świadomie to wybieram.
Ale o tym będzie innym razem. Dzisiaj chcę Ci napisać o tym, co możesz zrobić, aby dodatkowo nie podkręcać napięcia i stresu, kiedy masz bardziej intensywne dni, czy to w pracy, czy w domu i kiedy nie możesz akurat czegoś odpuścić.
O dodawaniu gazu i hamowaniu.
Naszym ciałem i umysłem zarządza autonomiczny układ nerwowy za pomocą dwóch części nazywanych: PARASYMPATYCZNĄ i SYMPATYCZNĄ.
Możesz wyobrazić sobie, że parasympatyczny układ nerwowy działa jak hamulec w samochodzie, z kolei sympatyczny jak gaz. Ten pierwszy uaktywnia się podczas spoczynku, ten drugi podczas działania.
- Układ parasympatyczny przejawia się głównie w sytuacjach relaksu, spokoju, gdy organizm nie jest zmuszany do działania. Jest on odpowiedzialny za odpoczynek i poprawę trawienia. Działanie części parasympatycznej powoduje „hamowanie”: zwolnienie akcji serca oraz „ładowanie się” i „samonaprawę” organizmu.¹
Parasympatyczny = hamulec = spoczynek
- Układ sympatyczny jest odpowiedziany za aktywność organizmu. Działanie tej części powoduje dodanie „gazu do dechy”, mobilizując organizm do działania poprzez przyspieszenie akcji serca, podczas gdy w krwiobiegu krążą hormony takie jak adrenalina i kortyzol. Kiedy ciało zwiększa obroty, robi to też umysł – pojawiają się bardziej intensywne myśli i uczucia. ²
Sympatyczny = gaz = działanie
Co nam służy?
Najbardziej optymalne jest dla nas, gdy mamy możliwość znacznego „wyhamowania”, by ciało i umysł mogły odpocząć, przy jednoczesnym minimalnym dodawaniu gazu, mobilizującym je do działania.
Niestety współcześnie, raczej dodajemy „gazu”, jesteśmy w biegu, mamy dużo na głowie i zbytnio stymulujemy sympatyczny układ nerwowy. A potrzebna jest równowaga pomiędzy tymi dwoma układami, co może się zadziać jeśli dajemy sobie okazję do wyhamowania i regeneracji, stymulując tym samym układ parasympatyczny.
Dlatego kiedy masz takie dni, momenty, kiedy czujesz, że gonisz, brakuje Ci tego oddechu, to warto wówczas pozwolić dojść do działania części hamującej, bo ona sprawi, że będziesz odczuwać mniej stresu.
Kiedy myślisz „nie mam nawet czasu złapać oddechu”, to jest to najlepszy sygnał, by właśnie to zrobić! Wiem, nie masz czasu, jesteś zagoniona, sprawa goni sprawę, pewnie nie masz w tym przestrzeni na odpoczynek. Dlatego proponuję Ci, abyś w takich momentach sięgnęła na początek po najprostszy i najbardziej dostępny sposób – Twój ODDECH.
Oddychaj.
Przede wszystkim dotlenisz swój organizm, co ma dla niego zbawienny wpływ (szczególnie jeśli w stresie wstrzymywałaś oddech). Koncentrując się na oddechu zyskasz większą świadomość. Oraz pobudzisz parasympatyczny układ nerwowy, czyli ten „hamujący”. A kiedy ta część dochodzi do głosu, to tej drugiej automatycznie staje się mniej.
Działa to jak dźwignia: kiedy oddychasz, relaksujesz się (uruchamiasz „hamowanie” i tym samym regenerację) i równocześnie ograniczasz aktywność części sympatycznej i wydzielanie hormonów stresu (adrenaliny i kortyzolu).
Ale jest jedna ważna rzecz: sposób w jaki oddychasz.
Jak oddychać?
Kiedy wdychasz powietrze przyspieszasz akcję serca, zatem pobudzasz część sympatyczną (gaz). Kiedy je wydychasz spowalniasz akcję serca i pobudzasz układ parasympatyczny (hamulec). W ten sposób Twój parasympatyczny i sympatyczny układ nerwowy mają szansę powrócić do równowagi.
Ważne jest więc, abyś wydłużyła wydech, wtedy bardziej pobudzisz część parasympatyczną.
Zatem usiądź wygodnie, weź krótki WDECH nosem (policz 1, 2,3) i zrób dłuższy WYDECH ustami (policz 1,2,3,4,5,6). Przy tym miej świadomość wchodzącego i wychodzącego oddechu. Poczuj jego zimno i ciepło. Po prostu odczuwaj oddech.
W trakcie dnia zrób sobie kilka 3-5 minutowych przerw na oddech. Tym bardziej, kiedy nie-masz-czasu-na-złapanie-oddechu. Właśnie wtedy!
Przewrotnie napiszę: nie czekaj z oddechem do sesji 😉
Nie da się wyeliminować całkowicie z naszego życia zajęć, obowiązków. Ale możemy w tym wszystkim dbać o częstsze uruchamianie parasympatycznego układu nerwowego, co przyniesie Ci równowagę. Cudownie służy mu wszelkiego rodzaju relaks, spacery, odpoczynek, relaksacje i sen! To przede wszystkim! Ale gdy jesteś w biegu, i nie możesz akurat po to sięgnąć, proponuję Ci najbardziej dostępny i najprostszy sposób – oddech.
Możesz skorzystać z niego w każdej chwili. Masz go zawsze pod „nosem” 😉 Nie musisz nawet wstawiać zza biurka (choć zawsze warto). Możesz praktykować oddychanie zawsze i wszędzie. Nawet podczas czytania tego tekstu.
A kierując uwagę na oddech ćwiczysz przy okazji uważność, przypominasz sobie, że jesteś tu i teraz, stajesz się bardziej świadoma tego, co się dzieje. A czyż to także nie pomaga w trudnych momentach?
¹ R. Hanson, F. Hanson, „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament spokoju, siły i szczęścia”, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o., Sopot 2017, s. 134.
² Tamże, s. 135.
A gdybyś chciała dowiedzieć się więcej, jak możesz zadbać o siebie, zapraszam Cię na stacjonarne warsztaty w Warszawie: "Żyję dla siebie. Jak zadbać o siebie, zamiast wciąż tańczyć wokół potrzeb innych". SPRAWDZAM
